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如何緩解考前的緊張情緒

考試緊張——一個老生常談的話題，困擾著廣大考生。固然適度的緊張能保持大腦警惕性加速運轉，但是過分的緊張，則容易使考生思維滯緩，無法集中精力解題，影響答題效率。在此，借用心理咨詢療法中的合理情緒療法，望能在短時間內幫助考生克服緊張情緒，專心致志，快速有效解題。

一、克服公務員筆試緊張情緒的合理情緒療法

合理情緒療法是美國心理學家埃利斯(A.Eills)創造的一種心理治療理論和方法，通過純理論分析和邏輯思辨的途徑，改變求助者的非理性觀念，解決情緒和行為上的問題。其核心理論是ABC理論。A是誘發事件，B信念，C是情緒反應、行為結果。ABC的關系是：A不是C的直接原因;B是指不合理的、不現實的信念導致的情緒困擾和神經癥等。治療C核心是通過改變不合理的信念來改變、控制情緒及行為結果。

在國家公務員考試筆試中，克服緊張情緒的核心亦是通過改變不合理的信念來改變、控制緊張情緒及手抖、思維滯緩、腦子空白，本來懂做的題不會做等結果。

二、導致國家公務員考試的考生緊張情緒的不合理信念

(一)絕對化要求

絕對化要求指從自己的意愿出發，認為某事一定會發生或一定不會發生，它通常與“必須”、“應該”、“一定要”等強制性字眼聯系在一起。——“必須性的意識形態”。

在生活中，有些人心里會有個聲音對自己說“我必須取得成功”、“別人必須友好地對待我”。

在國家公務員考試中，則表現在對自己的考試提出高要求，從考試前幾天直至進考場之前的一兩分鐘，第一次考試的考生會提醒自己，“好不容易熬到畢業找工作，復習了那么久，我一定得考上，不能讓其他同學看不起”;考過幾次的考生會告訴自己“考了那么多次了，這次我必須考上”。一上考場，又擔心著自己萬一達不到要求，實現不了怎么辦。特別是一些本來是自己強項的題型，會要求自己一定要拿高分，結果一看到題目就懵了，題目的解法往往是在出了考場后才一一浮現，網上一對答案，錯了一大半，這是典型考場絕對化要求的結果。

(二)過分概括化

過分概括化就是以偏概全，以一概十，以某一具體事件、某一言行來對自己、對他人進行整體評價。

在生活中，有些聲音會在耳傍回響著——“我真是一無是處”、“我真不會說話”，特別是戀愛中的女生會想著“他不打電話給我，就是不愛我”、“不記得我生日就是不愛我” 等等以偏概全的信念，從而引發自卑、發脾氣、哭泣失眠等情緒和行為結果。

在公務員考試方面，考過幾次的考生，會告訴自己“我真的是沒有考試運，每次都是墊底的，要么就是每次招前5名，我是6，7名，招前3就第5名，我考試運氣真的就是不好”。于是，一上考場，認為沒有考試運，又不自信，緊張情緒又來了。也有些第一次考試的考生，會想著“我沒有經驗，不熟悉考場，人家考過好幾次的都沒考上，我是新手肯定也考不上”，于是，考場上又多了一個試錯的新手。

(三)糟糕至極

糟糕至極即如果某一件不好的事情一旦發生，其結果必然是非常可怕的，糟糕至極、災難性的。

在生活中，有些人公開場合說錯了話，認為以后再也無臉見人了，一見人就緊張生怕自己再說錯;失戀了，覺得以后再也不會得到異性的喜愛了，丈夫有了婚外情，我再也活不下去了，一碰到鐘意的異性就緊張、不自然，不敢接受怕再被受傷;小孩不喜歡看書就認定小孩以后成不了才等等。

聚焦到公務員考試現場，有些考生想著“我男朋友已經到這個地方工作了，如果我再考不上，我們就不能在一起了，肯定會分手”，全然不去理會考不上其實還有其他途徑可以到這個地方工作跟相守;或者有些考生只是在想著，如果考不上，其他人會嘲笑我會看不起我，我以后在同學、朋友、家人面前就再也抬不起頭做人了，于是又會變本加厲對自己提出高要求，緊張情緒循環疊加，壓得自己喘不過氣，心情沉重，吃不飽睡不好。

三、克服公務員筆試緊張情緒調節自助法

在國家公務員考試筆試考前及考場上，緊張情緒的原因主要源于高要求、不熟悉、不自信等引起的絕對化要求、過渡概括化、糟糕至極等不合理信念。由此，克服國家公務員考試筆試緊張情緒的核心亦是改變不合理的信念。在此，向考生推薦緊張情緒調節自助法。(詳見下表1)

當意識到自己有情緒起伏的時候(考前兩三天，考前十分鐘，答題前)，拿出一張紙，寫下此刻影響你的ABC內容，并采用蘇格拉底辯論法，對類似第二部分提到的不合理信念進行辯論，最終，產生有效的合理信念，讓自身充滿正能量走向人群面對生活困境，走進考場面對考試難題。

表1：筆試緊張情緒療法自助表格

(A)誘發事件、想法或感受(發生在我產生困擾情緒或自我挫敗行為之前—筆試)

(C)后果或狀態——困擾的情緒或自我挫敗的行為(這是發生在我身上，也是我想改變的—緊張情緒、腦子空白、本來會做的題突然解不了)

(B)信念——非理性信念指導致上述后果的信念，選出與上述事件有關的信念

(D)辯論——針對每項你選出的非理性信念展開辯論。例如：為什么我必須考上不了?

(E)有效的理性信念——用于取代非理性信念。例如：我希望能考上，但不是必定如此，考不上，還有很多工作機會在等著我。

1、我必須考高分，一定要考上 2、我每次考試都總是差那么幾分，總是考不好 3、如果我沒有考上，就找不到合適的工作，和男(女)朋友會分手 4、我必須進入面試名單，否則我就得不到認可，甚至被取笑 5、我沒經驗，不熟悉考場，肯定考不上 6、我每次考試運氣都不好，每次一看到題目就腦子一篇空白 7、這種題目是我的強項，我一定要在這部分拿高分 8、如果沒有考上，我爸媽會對我很失望

(F)感受與行為——建立起有效的理性信念之后我的體驗是：

合理情緒療法從心理調節的角度有效幫助大家克服緊張情緒，同時，在進考場到開始做題之前的時間里，考生還可以運用物理療法，特別是急吸慢呼調整呼吸法，不同于其他老師提到的深呼吸的是呼吸氣的速度，吸氣速度快、呼氣速度放緩，好像要把體內殘存的晦氣一并抽出，猶如抽煙般的感覺，雖吸入呼出是氣不是煙，但同樣能達到緩解壓力的效果。

以上是針對國家公務員考試筆試緊張情緒調適的心理療法與物理療法介紹，希望能夠對廣大考生應試提供幫助。